무병장수의 열쇠 "소식"(小食) - 밥의 양을 줄이고 반찬은 그대로

 

 

 

 

 

 

소식(小食), 효과적으로 하는 법
식사량 4~6주 걸쳐 줄여야, 평소 두 끼 분량을 세 끼에 나눠 식사

간식은 빵 대신 과일 소량을, 천천히 식사하면 포만감 커져

 

 

소식(小食)은 40~50대가 실천할 수 있는 손쉬운 장수법이지만 정작 어떻게 해야 하는지, 효과적으로 실천하는 방법은 무엇인지 잘 알지 못하는 사람이 많다. 정확한 소식의 기준과 소식을 효과적으로 실천하기 위한 방법, 소식에 알맞은 식단은 무엇인지 알아보자.

 

◇칼로리 제한 핵심… 20~30% 줄여야

 

소식은 식사량을 무조건 줄이는 게 아니라, 섭취 칼로리를 줄이는 것이다. 세브란스병원 가정의학과 이덕철 교수는 "여러 연구 결과를 보면, 섭취 칼로리의 20~30%를 줄이는 게 가장 바람직하다"고 말했다. 오키나와 사람은 일본의 다른 지역 사람에 비해 뇌혈관질환과 암, 심장질환으로 인한 사망률이 각각 59·69·59% 정도로 낮은데, 다른 지역 사람들에 비해 평균 섭취 칼로리가 약 20% 적은 것으로 나타났다. 소식과 관련한 위스콘신대 연구 결과에서도 칼로리 양을 30% 줄인 원숭이가 젊고 건강하게 살았다.

 

그렇다면 칼로리의 20~30%는 어느 정도의 양일까? 하루 섭취 칼로리의 30%는 '한끼 식사에 먹는 양'으로 생각하면 된다. 단, 처음 소식할 때는 칼로리를 곧바로 줄이는 게 아니라, 4~6주간에 걸쳐 서서히 줄이는 게 좋다. 분당차병원 가정의학과 전혜진 교수는 "갑자기 섭취 칼로리를 줄이면 기초대사량과 근육량이 급격히 줄어들어 살찌기 쉬운 몸이 될 수 있다"고 말했다.

 

칼로리는 2주에 10%가량 줄이는 게 몸에 부담이 덜하다. 40대 남성 기준으로 하루 권장 칼로리의 10%는 쌀밥 4분의 3 공기(약 235㎉)에 해당하는 양이다. 즉 일반적인 식사를 하는 40대 남성이라면 매일 저녁식사를 할 때 밥의 양만 4분의 1 공기로 줄이면 칼로리를 10% 줄일 수 있다. 하루에 간식으로 먹는 단팥빵 1개(약 293㎉)를 딸기 5개(약 27㎉)로 바꿔도 권장칼로리 10%가량을 줄일 수 있다. 저녁만 밥을 4분의 1 공기씩 먹고, 간식 종류만 바꿔도 총 칼로리의 20~30%를 줄일 수 있는 셈이다.

 

소식을 하고 싶다면, 평소 먹는 식사량의 20~30% 줄여 먹으면 된다.  비타민 등 영양소 손실을 줄이기 위해서는 채소 반찬은 충분히 먹고, 밥의 양을 줄이는 것을 추천한다. / 김지아 헬스조선 기자

 

 

 

◇소식 실천 전략

소식을 실천하기 쉽지 않다면 다음의 방법들을 따라해보자. 쉽게 소식을 하거나, 소식을 잘 유지하게 도와준다.

 

▷평소 두 끼 분량을 세 끼로＝칼로리를 계산해서 먹는 게 가장 좋지만, 계산이 어렵다면 평소에 먹던 두 끼 분량의 식재료를 세 끼로 나눠 먹으면 된다. 40대 남성의 하루 권장칼로리(2300~2500㎉)를 기준으로 하루 세 끼를 먹을 때, 두 끼 식사의 열량은 약 1600㎉다. 여기에 약간의 간식을 더하면 1610~1750㎉로, 소식 식단 칼로리에 해당한다.

 

▷밥부터 줄이기＝반찬보다 밥의 양을 줄여야 영양소 손실 없이 섭취 칼로리가 낮아진다. 고려대 생명공학과 이철구 교수는 "주식으로 먹는 걸 줄이는 게 가장 안전하고 영양소 손실도 적다"고 말했다. 전혜진 교수는 "채소 등은 평소 먹는 양만큼 섭취해 비타민·칼슘 등 필수영양소는 모자라지 않게 공급해주면서, 국수나 백미밥 등 영양소가 적은 식품은 평소 양의 절반 가량 줄여야 적당하다"고 말했다.

 

▷20분 이상 천천히 먹기＝음식은 천천히 먹어야 소식에 유리하다. 무언가를 먹었을 때 배부르다고 느끼는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데, 뇌의 포만감 중추는 음식을 먹고 20분 정도 지나야 자극이 시작된다. 숟가락 대신 젓가락으로만 식사해도 천천히 먹을 수 있다.

 

▷외식 피하기＝이덕철 교수는 "설탕을 듬뿍 넣은 음식은 소량으로도 고칼로리라, 소식할 때 피해야 한다"고 말했다. 식당에서 파는 음식은 풍미를 위해 물엿·설탕등을 많이 넣기 때문에 양을 적게 먹어도 칼로리를 많이 섭취하기 쉽다.

 

◇식단 상담 받아도 좋아

병원 등에서 자신의 건강 상태와 기초대사량 등을 체크하고, 보건소나 병원 영양사에게 소식 식단에 대한 상담을 받는 것도 좋다. 식재료의 칼로리를 정확히 계산해, 어떻게 먹으면 좋은지 알려준다.

 

참고 ; 소식에 좋은 식품

 

소식을 할 때는 ▲칼로리는 낮고 영양소는 풍부한 식품 ▲몸에 좋은 지방이 함유돼 포만감을 주는 식품 ▲근육량 유지를 위해 단백질이 풍부한 식품을 선택하는 게 좋다. 세브란스병원 이송미 영양팀장은 "평소 식단에서 칼로리만 줄이고 영양소는 그대로 섭취해야 하므로, 식재료를 현명하게 선택해야 도움이 된다"고 말했다. 칼로리는 낮으면서 영양소는 풍부한 대표적인 식품이 채소다. 오이·가지·파프리카 등 대부분의 채소는 100g당 10~30㎉ 수준으로 열량이 낮지만, 각종 비타민과 항산화영양소가 풍부하게 들어있다. 단, 감자나 고구마 등 뿌리채소는 탄수화물 함량과 칼로리가 높아 소식을 할 때는 많이 먹지 않는 게 좋다. 올리브유·아몬드·호두 등은 대부분이 지방으로 구성돼, 소식할 때 곁들이면 포만감 유지에 도움을 준다. 위(胃)가 비어있으면 배고프다고 느끼기 쉬운데, 탄수화물은 위에서 소화되는데 3시간 정도 걸리지만, 지방은 6시간 정도로 오래 걸려 섭취시 배고프다는 생각이 천천히 들도록 한다. 콩·닭가슴살은 칼로리는 낮고 단백질은 풍부해 소식에 알맞은 식품이다 (김수진 헬스조선기자)

 

출처 ; http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/02/07/2017020702188.html