관절염이 있다면 등산을 해야할까?

 

'예방효과 있다던데…' 관절염 있으면 산행 피하세요 등산은 근육과 뼈를 강화시켜 퇴행성 관절염 예방에 도움을 준다. 그러나 이미 관절염 증상이 있는 사람에게는 오히려 독이 될 수 있다.

'예방효과 있다던데…' 관절염 있으면 산행 피하세요   등산은 근육과 뼈를 강화시켜 퇴행성 관절염 예방에 도움을 준다. 그러나 이미 관절염 증상이 있는 사람에게는 오히려 독이 될 수 있다.

나이가 들어 관절이 약해지면서 등산을 시작하는 사람들이 있다. 등산이 관절에 좋다는 생각 때문이다. 과연 등산이 모든 사람에게 좋기만 할까? 관절이 약한 중·노년층, 특히 여성들이 등산을 할 때 주의해야 할 점은 없을까? 등산의 계절, 가을을 맞아 등산과 관절 건강에 대해 알아봤다.



· 관절염 증세가 있다면

등산은 대퇴부 근육을 강화시키고 무릎, 발목의 근육과 뼈를 강화함과 동시에 유연하게 한다. 이 때문에 퇴행성 관절염의 예방에 도움이 된다는 게 전문가들의 견해다. 그러나 이미 관절염 증상이 있거나 관절염이 진행 중인 사람은 등산을 피하는 것이 좋다.

동아대병원 이상엽(류마티스내과) 교수는 "평소에 운동을 전혀 안 하다가 나이가 들어 무릎이 아프기 시작하면 위기 의식에 갑자기 등산 같은 운동을 시작하는 사람들이 있다"며 "이런 사람들은 근육 형성이 안 돼 있는 상태이기 때문에 무리하게 등산을 하면 오히려 연골이 빨리 닳는 부작용이 있을 수 있다"고 경고했다.

여성들의 경우 특히 폐경기 이후 50~60대에 들어서면서 퇴행성 관절염 증세를 보이는 사람들이 많은데, 관절염 초기에는 정확한 진단을 통해 자신의 상태를 파악하는 게 중요하다. 운동은 의사의 지시에 따라 운동 처방을 받아 하는 것이 좋다.

관절염의 초기 증상은 관절 부위가 쑤시거나 뻐근하고 통증이 느껴지는 정도인데 쉬면 나아진다. 그러나 증상이 악화되면 조금만 움직여도 아프고, 밤에는 통증 때문에 잠을 못 이룰 수도 있다. 보통 45세 이상 성인 중 3분의 1 정도가 퇴행성 관절염의 증상을 경험하는 것으로 알려져 있다.

무리한 등산은 연골 빨리 닳는 '부작용'
중증 환자 수영 좋아, 운동처방 받도록
등산 스틱 이용하고 통증 시 의사 상담

만약 증세가 경미하다면 계단이나 자갈이 없는 평지를 걸으면서 근육을 차차 단련시키는 게 좋다. 증상이 나은 뒤라면 자신의 수준에 맞게 등산을 시작할 수 있다.

중증의 관절염 환자는 등산보다는 물 속에서 하는 수영 같은 운동이 좋다. 무릎이 아픈 사람이 등산을 하면 통증이 더 심해질 수 있는데, 무릎을 구부렸다 펼 때 무릎 주위 근육이나 힘줄에 무리가 가고 관절 내 압력이 증가하기 때문이다.

그런데 실제 퇴행성 관절염을 앓고 있는 사람 중에도 등산을 시작한 뒤 증세가 호전됐다고 느끼는 사람들이 있다. 전문가들은 이것이 운동 효과로 인한 착각일 가능성이 크다고 지적한다.

이 교수는 "관절 통증 때문에 잠을 잘 이루지 못하던 환자가 운동을 하고 난 뒤 베타 엔돌핀이 증가되고 숙면을 취할 수 있게 되면서 통증이 줄어든 것을 상태가 좋아진 것으로 착각할 수 있다"며 "관절도 무리가 가지 않게 아껴 써야 퇴행성 관절염의 진행을 막을 수 있다"고 말했다.



· 건강한 관절을 위한 등산법

산을 내려올 때 잘못된 자세 때문에 관절염이 심해지거나 무릎 통증이 생기는 경우도 있다. 하산할 때 무릎에 걸리는 힘은 몸무게의 5~6배 정도다. 체중 50㎏의 여성이라면 250~300㎏의 무게가 무릎에 실린다는 뜻이다. 하산할 때는 되도록이면 갈 지(之) 자 모양으로 천천히 내려오는 것이 관절 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 또 내리막이나 오르막은 물론 평지에서도 등산용 스틱을 이용하는 게 좋다. 균형을 잡는 데 도움을 줄 뿐 아니라 체중 분산에도 효과적이기 때문이다.

경사진 곳에서 구부정하게 걷는 자세는 무릎 관절에 무리를 많이 준다. 올라갈 때는 상체를 약간 앞으로, 내려올 때는 상체를 약간 뒤로 기울이는 게 좋다.

오랜만에 등산을 하는 사람은 자신이 초보자라고 여기고 천천히 자주 쉬면서 올라간다. 특히 초보자의 경우 30분 정도 걷고, 5~10분 휴식을 취한다. 보폭은 평지에서 걸을 때보다 약간 좁게 하고, 호흡과 속도를 일정하게 유지하며 리듬감 있게 걷는다.

골다공증이 있는 중년 여성이나 노년층은 등산을 할 때 특히 주의해야 한다. 미끄러운 길을 오르내리면서 발에 무리한 힘을 주다 보면 발가락 골절을 입거나 낙상을 당할 수 있다. 나뭇잎이나 돌로 덮여 잘 보이지 않는 웅덩이나 질퍽거리는 곳은 특히 조심한다. 등산용 스틱을 이용해 미리 바닥의 상태를 가늠해 보는 것이 미끄럼 방지에 도움이 된다.

준비 운동도 필수다. 다리와 심장의 혈액 순환이 좋아져 부상과 심장 발작을 예방할 수 있다. 무릎과 발목을 풀어주는 맨손체조나 스트레칭을 한 뒤 평지를 5~10분 정도 걷는 방법이 좋다. 등산을 마친 후에도 정리 운동을 해 주는 게 좋다. 한참 운동을 하다 갑자기 멈추면 혈액이 심장 중심부로 돌아오는 속도가 느려져 뇌 혈류가 일시적으로 적어지면서 정신을 잃을 수도 있다.

무리하게 등산을 했을 경우 온찜질로 근육과 관절의 긴장을 풀어줘야 한다. 만약 통증이 생기면 전문의와 상담한다. 발목을 삐었다면 냉찜질을 해준다. 3일 후에도 증상이 나아지지 않을 정도로 상태가 나쁘다면 병원 치료가 필요하다. 부상 부위를 방치하면 인대가 잘못 붙어 만성적으로 발목을 삐거나 심할 경우 관절염으로까지 진행될 수 있으므로 주의한다.

이 교수는 "관절이 아프다고 운동을 전혀 안 하면 근력이 약화돼 증세가 더 나빠질 수 있다"며 "평소 건강할 때 걷기나 등산 같은 운동으로 무릎 주위 근육을 단련해 두면 무릎 관절에 실리는 부담을 덜어줄 수 있어 오랫동안 관절을 건강하게 쓸 수 있다"고 말했다.


도움말=동아대병원 이상엽(류마티스내과) 교수

가을 등산 이건 조심하세요~

·관절 손상을 예방하기 위해 반드시 등산화를 신는다.

·초보자는 발목이 있는 등산화를 고른다. 발목 접질림을 방지하기 위해 발목까지 부드럽게 덮어주는 것이 좋다.

·신발의 크기는 양말을 신은 상태에서 손가락 하나가 들어가는 정도가 좋다.

·등산화는 밑창이 부드럽고 발 모양과 같이 엄지쪽 가운데가 조금 높은 것이 좋다. 방수와 통풍이 잘되는지 살펴 본다.

·양말은 두꺼운 것이 좋고 무릎 보호용 깔창을 사용하는 것도 도움이 된다.

·꼭 무릎이 아프지 않더라도 무릎 보호대를 착용해 부담을 줄여주도록 한다.

·산행 시 발은 신발 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지하며 걷는다.

·가을철에는 유행성 출혈열이나 쓰쓰가무시병에 특히 유의한다.등산을 하다가 야외에서 함부로 앉거나 눕지 않는다.

·체중의 10%가 넘는 무게의 배낭은 관절에 부담을 줄 수 있으므로 가방을 가볍게 한다.

·기온이 내려가면 혈관이 수축돼 심·뇌혈관에 무리가 갈 수 있으므로 가벼운 가슴 통증도 그냥 지나치지 말자.

나이가 들어 관절이 약해지면서 등산을 시작하는 사람들이 있다. 등산이 관절에 좋다는 생각 때문이다. 과연 등산이 모든 사람에게 좋기만 할까? 관절이 약한 중·노년층, 특히 여성들이 등산을 할 때 주의해야 할 점은 없을까? 등산의 계절, 가을을 맞아 등산과 관절 건강에 대해 알아봤다.



· 관절염 증세가 있다면

등산은 대퇴부 근육을 강화시키고 무릎, 발목의 근육과 뼈를 강화함과 동시에 유연하게 한다. 이 때문에 퇴행성 관절염의 예방에 도움이 된다는 게 전문가들의 견해다. 그러나 이미 관절염 증상이 있거나 관절염이 진행 중인 사람은 등산을 피하는 것이 좋다.

동아대병원 이상엽(류마티스내과) 교수는 "평소에 운동을 전혀 안 하다가 나이가 들어 무릎이 아프기 시작하면 위기 의식에 갑자기 등산 같은 운동을 시작하는 사람들이 있다"며 "이런 사람들은 근육 형성이 안 돼 있는 상태이기 때문에 무리하게 등산을 하면 오히려 연골이 빨리 닳는 부작용이 있을 수 있다"고 경고했다.

여성들의 경우 특히 폐경기 이후 50~60대에 들어서면서 퇴행성 관절염 증세를 보이는 사람들이 많은데, 관절염 초기에는 정확한 진단을 통해 자신의 상태를 파악하는 게 중요하다. 운동은 의사의 지시에 따라 운동 처방을 받아 하는 것이 좋다.

관절염의 초기 증상은 관절 부위가 쑤시거나 뻐근하고 통증이 느껴지는 정도인데 쉬면 나아진다. 그러나 증상이 악화되면 조금만 움직여도 아프고, 밤에는 통증 때문에 잠을 못 이룰 수도 있다. 보통 45세 이상 성인 중 3분의 1 정도가 퇴행성 관절염의 증상을 경험하는 것으로 알려져 있다.

 

무리한 등산은 연골 빨리 닳는 '부작용'
중증 환자 수영 좋아, 운동처방 받도록
등산 스틱 이용하고 통증 시 의사 상담

만약 증세가 경미하다면 계단이나 자갈이 없는 평지를 걸으면서 근육을 차차 단련시키는 게 좋다. 증상이 나은 뒤라면 자신의 수준에 맞게 등산을 시작할 수 있다.

중증의 관절염 환자는 등산보다는 물 속에서 하는 수영 같은 운동이 좋다. 무릎이 아픈 사람이 등산을 하면 통증이 더 심해질 수 있는데, 무릎을 구부렸다 펼 때 무릎 주위 근육이나 힘줄에 무리가 가고 관절 내 압력이 증가하기 때문이다.

그런데 실제 퇴행성 관절염을 앓고 있는 사람 중에도 등산을 시작한 뒤 증세가 호전됐다고 느끼는 사람들이 있다. 전문가들은 이것이 운동 효과로 인한 착각일 가능성이 크다고 지적한다.

이 교수는 "관절 통증 때문에 잠을 잘 이루지 못하던 환자가 운동을 하고 난 뒤 베타 엔돌핀이 증가되고 숙면을 취할 수 있게 되면서 통증이 줄어든 것을 상태가 좋아진 것으로 착각할 수 있다"며 "관절도 무리가 가지 않게 아껴 써야 퇴행성 관절염의 진행을 막을 수 있다"고 말했다.

 

· 건강한 관절을 위한 등산법

산을 내려올 때 잘못된 자세 때문에 관절염이 심해지거나 무릎 통증이 생기는 경우도 있다. 하산할 때 무릎에 걸리는 힘은 몸무게의 5~6배 정도다. 체중 50㎏의 여성이라면 250~300㎏의 무게가 무릎에 실린다는 뜻이다. 하산할 때는 되도록이면 갈 지(之) 자 모양으로 천천히 내려오는 것이 관절 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 또 내리막이나 오르막은 물론 평지에서도 등산용 스틱을 이용하는 게 좋다. 균형을 잡는 데 도움을 줄 뿐 아니라 체중 분산에도 효과적이기 때문이다.

경사진 곳에서 구부정하게 걷는 자세는 무릎 관절에 무리를 많이 준다. 올라갈 때는 상체를 약간 앞으로, 내려올 때는 상체를 약간 뒤로 기울이는 게 좋다.

오랜만에 등산을 하는 사람은 자신이 초보자라고 여기고 천천히 자주 쉬면서 올라간다. 특히 초보자의 경우 30분 정도 걷고, 5~10분 휴식을 취한다. 보폭은 평지에서 걸을 때보다 약간 좁게 하고, 호흡과 속도를 일정하게 유지하며 리듬감 있게 걷는다.

골다공증이 있는 중년 여성이나 노년층은 등산을 할 때 특히 주의해야 한다. 미끄러운 길을 오르내리면서 발에 무리한 힘을 주다 보면 발가락 골절을 입거나 낙상을 당할 수 있다. 나뭇잎이나 돌로 덮여 잘 보이지 않는 웅덩이나 질퍽거리는 곳은 특히 조심한다. 등산용 스틱을 이용해 미리 바닥의 상태를 가늠해 보는 것이 미끄럼 방지에 도움이 된다.

준비 운동도 필수다. 다리와 심장의 혈액 순환이 좋아져 부상과 심장 발작을 예방할 수 있다. 무릎과 발목을 풀어주는 맨손체조나 스트레칭을 한 뒤 평지를 5~10분 정도 걷는 방법이 좋다. 등산을 마친 후에도 정리 운동을 해 주는 게 좋다. 한참 운동을 하다 갑자기 멈추면 혈액이 심장 중심부로 돌아오는 속도가 느려져 뇌 혈류가 일시적으로 적어지면서 정신을 잃을 수도 있다.

무리하게 등산을 했을 경우 온찜질로 근육과 관절의 긴장을 풀어줘야 한다. 만약 통증이 생기면 전문의와 상담한다. 발목을 삐었다면 냉찜질을 해준다. 3일 후에도 증상이 나아지지 않을 정도로 상태가 나쁘다면 병원 치료가 필요하다. 부상 부위를 방치하면 인대가 잘못 붙어 만성적으로 발목을 삐거나 심할 경우 관절염으로까지 진행될 수 있으므로 주의한다.

이 교수는 "관절이 아프다고 운동을 전혀 안 하면 근력이 약화돼 증세가 더 나빠질 수 있다"며 "평소 건강할 때 걷기나 등산 같은 운동으로 무릎 주위 근육을 단련해 두면 무릎 관절에 실리는 부담을 덜어줄 수 있어 오랫동안 관절을 건강하게 쓸 수 있다"고 말했다.


도움말=동아대병원 이상엽(류마티스내과) 교수

 

가을 등산 이건 조심하세요~

- 관절 손상을 예방하기 위해 반드시 등산화를 신는다.

- 초보자는 발목이 있는 등산화를 고른다. 발목 접질림을 방지하기 위해 발목까지 부드럽게 덮어주는 것이 좋다.

- 신발의 크기는 양말을 신은 상태에서 손가락 하나가 들어가는 정도가 좋다.

- 등산화는 밑창이 부드럽고 발 모양과 같이 엄지쪽 가운데가 조금 높은 것이 좋다. 방수와 통풍이 잘되는지 살펴 본다.

- 양말은 두꺼운 것이 좋고 무릎 보호용 깔창을 사용하는 것도 도움이 된다.

- 꼭 무릎이 아프지 않더라도 무릎 보호대를 착용해 부담을 줄여주도록 한다.

- 산행 시 발은 신발 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지하며 걷는다.

- 가을철에는 유행성 출혈열이나 쓰쓰가무시병에 특히 유의한다.등산을 하다가 야외에서 함부로 앉거나 눕지 않는다.

- 체중의 10%가 넘는 무게의 배낭은 관절에 부담을 줄 수 있으므로 가방을 가볍게 한다.

- 기온이 내려가면 혈관이 수축돼 심·뇌혈관에 무리가 갈 수 있으므로 가벼운 가슴 통증도 그냥 지나치지 말자.(퍼 왔슴다)